Rajin Konsumsi Protein dan Serat Bisa Jadi Kunci Tidur Berkualitas Menurut Studi

Ilustrasi pria mengalami gangguan tidur. Foto: airdone/Shutterstock

Pernah merasa lelah seharian yang membuat kamu mengalami gangguan tidur? Lalu, ketika akhirnya terbangun, masih mengantuk karena tidur terasa kurang nyenyak dan terlalu singkat? Ya, gangguan tidur memang bisa dialami siapa saja. Untuk menghindari siklus tidur yang kacau seperti ini, penting bagi kita untuk mengenali faktor-faktor yang memengaruhi kualitas tidur, termasuk apa yang kita konsumsi setiap hari.

Makanan yang kita konsumsi bukan hanya memengaruhi energi dan kesehatan fisik saja, melainkan makanan juga dapat berperan dalam mengatur pola tidur. Hal ini terlihat dari penelitian University of Tsukuba yang mengkaji pengaruh pola makan dan nutrisi terhadap kualitas tidur.

Mengutip Food and Wine, penelitian yang dimuat dalam Journal of Medical Internet Research tersebut, menunjukkan hasil bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Para peneliti menganalisis data dari 4.825 peserta yang pola makan dan aktivitas tidurnya dipantau melalui dua aplikasi seluler; yaitu Asken yang digunakan untuk mencatat konsumsi makanan dan Pokémon Sleep yang digunakan untuk melacak pola tidur selama tujuh hari.

Ilustrasi sumber protein Foto: Shutterstock

Hasilnya, mereka menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lebih banyak serat dan protein, cenderung memiliki durasi tidur total yang lebih lama. Sebaliknya, mereka yang memiliki pola makan tinggi lemak dan natrium justru mengalami waktu tidur yang lebih singkat.

Tak hanya itu, penelitian ini juga menunjukkan bahwa peserta yang rutin mengonsumsi protein dan serat cenderung lebih cepat tertidur dibandingkan dengan mereka yang memiliki pola makan tinggi natrium dan lemak. Kebiasaan ini tidak hanya membuat proses tertidur menjadi lebih mudah, tetapi juga berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur secara keseluruhan, termasuk durasi tidur yang lebih panjang dan tidur yang lebih nyenyak.

Hasil ini tentu bukan tanpa alasan. Serat makanan, misalnya, dapat memengaruhi waktu tidur karena saat difermentasi oleh mikrobiota usus besar, nutrisi ini akan menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat, dan butirat. Zat-zat inilah yang membantu merangsang pelepasan serotonin, hormon yang berperan penting dalam mengatur kualitas tidur.

com-Ilustrasi serat Foto: Shutterstock

Sebaliknya, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak secara terus-menerus atau tepat sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur. Lemak berlebih ini ternyata bisa mengganggu sistem dopamin di otak yang mengatur aktivitas fisik, gerakan mata saat tidur, dan pola tidur sehingga membuat tidur jadi kurang nyenyak dan sering terbangun.

Namun, jenis lemak yang kita konsumsi juga bisa menunjukkan hasil yang berbeda. Lemak tak jenuh ganda, seperti yang terdapat dalam salmon, makarel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur justru dapat memberikan manfaat bagi kualitas tidur. Oleh karena itu, penting untuk memahami dan memilih jenis lemak yang tepat dalam pola makan sehari-hari.

Selain itu, penelitian ini juga menegaskan pentingnya menghindari asupan natrium berlebihan, terutama dari camilan asin sebelum tidur. Asupan natrium yang tinggi ditemukan dapat mempersingkat durasi tidur total sehingga berkontribusi pada penurunan kualitas tidur secara keseluruhan.

Jadi, kalau kamu ingin tidur yang lebih nyenyak, perhatikan juga jenis makanan yang kamu konsumsi, terutama sebelum tidur. Kebiasaan kecil ini ternyata bisa berdampak besar buat kualitas tidur dan energi kamu untuk keesokan harinya.

Reporter Salsha Okta Fairuz