Rekomendasi 5 Makanan Sehat yang Bisa Mengontrol Tekanan Darah Tinggi

Ilustrasi cek hipertensi di rumah sakit. Foto: Shutterstock

Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering dijuluki sebagai "silent killer". Penyakit ini kerap datang tanpa gejala yang jelas, namun dapat memicu berbagai komplikasi serius seperti stroke, serangan jantung, hingga kerusakan ginjal. Tak sedikit orang yang baru menyadari dirinya mengidap hipertensi setelah mengalami gangguan pada organ vital.

Padahal, langkah pencegahan bisa dimulai dari hal sederhana, salah satunya memperhatikan pola makan harian. Ya, beberapa makanan mengandung nutrisi tertentu yang terbukti mampu membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Dikutip dari Healthline, berikut deretan makanan yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi maupun mereka yang ingin menjaga tekanan darah tetap stabil.

Jeruk

Panen jeruk di sebuah pertanian di El Nobaria, timur laut Kairo, Mesir Foto: MOHAMED ABD EL GHANY/REUTERS

Jeruk menjadi salah satu buah yang baik untuk membantu menurunkan tekanan darah. Buah ini kaya akan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang mendukung kesehatan jantung.

Hal ini didukung studi dalam Korean Journal of Family Medicine (2021) yang menemukan bahwa orang dengan asupan buah lebih tinggi, terutama jeruk, memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah. Efek paling besar terlihat pada konsumsi sekitar 530–600 gram buah per hari, terutama dari jeruk. Selain menyehatkan jantung, jeruk juga tinggi vitamin C dan serat yang baik untuk pencernaan.

Bayam

Ilustrasi Sayur Bening Bayam. Foto: Ketut Mahendri/Shutterstock

Pola makan yang tinggi sayur kerap dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Salah satu sayuran yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan tekanan darah adalah bayam.

Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition Research, konsumsi sup bayam yang tinggi nitrat (sekitar 845 mg) selama 7 hari bisa membantu menurunkan tekanan darah serta berdampak positif pada elastisitas pembuluh darah. Efek ini tetap terlihat setelah seminggu konsumsi rutin sehingga menunjukkan bahwa bayam bisa jadi salah satu pilihan sayur yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Salmon

Ilustrasi ikan salmon. Foto: Shutter Stock

Salmon tidak hanya enak dan populer di restoran Jepang, tetapi juga punya manfaat besar untuk kesehatan jantung. Jenis ikan ini kaya akan lemak omega-3 yang dikenal bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Menurut studi di Journal of the American Heart Association, konsumsi omega-3 sebanyak 2–3 gram per hari atau sekitar satu porsi salmon (3,5 ons) dianggap paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Bahkan, asupan lebih dari 3 gram bisa memberikan manfaat tambahan, terutama bagi yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

Tomat

Menyimpan tomat di kulkas. Foto: Shutterstock

Salah satu makanan yang juga punya peran penting dalam menjaga tekanan darah adalah tomat. Tomat kaya akan kalium, yaitu mineral penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Selain itu, kandungan likopen dalam tomat berfungsi sebagai antioksidan yang mendukung kesehatan jantung.

Menurut European Journal of Preventive Cardiology, konsumsi tomat jangka panjang dapat membantu menurunkan tekanan darah, baik sistolik maupun diastolik. Studi ini menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lebih dari 110 gram tomat per hari memiliki risiko hipertensi 36% lebih rendah dibanding mereka yang asupannya paling sedikit.

Brokoli

Ilustrasi brokoli. Foto: Brent Hofacker/Shutterstock

Brokoli dikenal sebagai sayuran yang kaya akan antioksidan flavonoid, yakni senyawa yang berperan dalam menurunkan tekanan darah dengan cara meningkatkan fungsi pembuluh darah dan membantu produksi oksida nitrat di dalam tubuh. Kandungan ini membuat brokoli menjadi salah satu pilihan sayur yang ramah bagi penderita hipertensi.

Hal ini juga diperkuat oleh temuan dalam yang dipublikasikan di BMC Medicine dan dikutip oleh Harvard Health Publishing (2024). Studi tersebut menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi sup berbahan dasar brokoli mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 2,5 poin lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi sup sayuran lain, seperti labu. Meski tidak drastis, penurunan ini tetap penting secara klinis dalam mendukung pola makan sehat jangka panjang.

Dari jeruk hingga brokoli, beragam makanan sehat ternyata bisa membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Dengan memilih asupan yang tepat dan mengonsumsinya secara rutin, kita bisa menjaga tekanan darah tetap stabil sekaligus mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

Reporter Salsha Okta Fairuz