8 Makanan Sehat yang Perlu Lebih Sering Dikonsumsi Setelah Usia 40 Tahun, Menurut Ahli Gizi

Makanan sehat di usia 40 tahun ke atas.(Freepik)

MEMASUKI usia 40 sering kali menjadi titik balik dalam gaya hidup. Selain mulai melihat tanda-tanda penuaan seperti kerutan atau rambut beruban, banyak orang juga mulai lebih sadar akan kesehatan. Penyakit kronis seperti diabetes, kanker, penyakit jantung, hingga demensia yang dulu terasa “masih jauh” kini mulai masuk ke daftar kekhawatiran.

Kabar baiknya, tidak ada kata terlambat untuk membentuk kebiasaan sehat. Memilih makanan bergizi dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis sekaligus mendukung tubuh tetap bugar hingga usia lanjut. Berikut rekomendasi ahli gizi mengenai makanan yang sebaiknya lebih sering Anda konsumsi setelah usia 40 tahun.

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah kunci utama dari diet Mediterania yang terkenal menyehatkan jantung. Kandungan lemak sehat dan polifenol di dalamnya berfungsi sebagai antioksidan sekaligus anti-inflamasi. Mengurangi peradangan sangat penting karena peradangan kronis sering menjadi pemicu penyakit degeneratif.

Konsumsi rutin sekitar ½ sendok makan minyak zaitun per hari bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat demensia hingga 28%.

2. Kacang-kacangan

Almond, kenari, mete, dan kacang lainnya kaya akan protein nabati, lemak sehat, serta serat. Penelitian menunjukkan, orang yang rutin mengonsumsi kacang memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker tertentu.

Wanita yang makan kacang tiga kali seminggu di usia pertengahan hidup terbukti lebih mungkin menjadi “healthy agers” atau menua dengan sehat.

3. Sayuran Hijau Gelap

Bayam, kale, arugula, hingga sawi hijau adalah sumber vitamin K, folat, dan antioksidan yang mendukung kesehatan otak, jantung, serta tulang.

Studi menunjukkan konsumsi rutin sayuran hijau dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

4. Biji Rami (Flaxseed)

Flaxseed adalah cara mudah menambahkan serat, omega-3, serta phytoestrogen ke dalam menu harian.

Dua sendok makan flaxseed menyediakan sekitar 14% kebutuhan serat harian. Selain itu, nutrisi ini membantu menurunkan peradangan, menyeimbangkan hormon, serta mengurangi gejala perimenopause seperti hot flashes.

5. Teff

Teff, biji-bijian kecil asal Ethiopia, kini semakin populer sebagai sumber serat, zat besi, dan protein nabati. Sebagai gandum utuh bebas gluten, teff membantu menjaga pencernaan dan kesehatan jantung.

Konsumsi rutin biji-bijian utuh seperti teff terbukti memperpanjang usia harapan hidup bebas penyakit kronis.

6. Yogurt Greek (Tinggi Protein)

Yogurt Greek mengandung lebih banyak protein dibanding yogurt biasa, serta kaya probiotik yang baik untuk kesehatan usus.

Kesehatan mikrobioma usus terbukti berhubungan erat dengan daya tahan tubuh, risiko penyakit kronis, hingga kesehatan otak. Selain itu, yogurt juga mengandung kolin yang mendukung fungsi otak jangka panjang.

7. Buah Berry

Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah buah kecil dengan manfaat besar. Kandungan antioksidan di dalamnya melawan stres oksidatif dan peradangan yang sering meningkat setelah usia 40.

Rutin mengonsumsi berry dapat membantu melindungi otak dari penuaan serta menjaga daya ingat.

8. Ikan Berlemak

Salmon, makarel, dan trout kaya akan protein berkualitas tinggi serta omega-3. Nutrisi ini mendukung kesehatan otot, jantung, dan otak sekaligus membantu mengurangi peradangan.

Untuk wanita usia 40-an, omega-3 juga bermanfaat menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi gejala perimenopause.

Kesimpulan

Tidak ada makanan ajaib yang bisa menghentikan penuaan. Namun, dengan menambahkan minyak zaitun, kacang, sayuran hijau, flaxseed, teff, yogurt Greek, buah berry, dan ikan berlemak ke dalam pola makan harian, Anda bisa mendukung tubuh tetap sehat dan bugar hingga usia lanjut.

Mulailah dari langkah kecil—misalnya menambahkan segenggam kacang sebagai camilan atau mengganti minyak goreng dengan minyak zaitun. Ingat, semakin cepat Anda membiasakan pola makan sehat, semakin besar manfaatnya di masa depan. (Z-10)