Dokter Ungkap Kapan Tulang dan Otot Mulai Melemah

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sering merasa malas gerak (mager), malas olahraga, atau lebih suka rebahan sambil scrolling media sosial? Hati-hati, kebiasaan ini bisa jadi bumerang untuk kesehatanmu pada masa depan.

Masalah penurunan massa tulang dan otot ternyata tidak hanya menyerang lansia, tapi prosesnya sudah dimulai sejak masih muda. Dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, dr Kiki Novito Sp.OT (K), punya pesan penting yaitu menjaga kesehatan tulang dan otot harus dimulai dari sekarang, sebagai “tabungan” untuk masa tua yang mandiri.

Menurut dr Kiki, kunci utama untuk melawan pengurangan massa tulang dan otot adalah dengan tetap aktif dan menjaga pola makan yang tepat. “Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap terus aktif, olah raga yang memberikan load ke tulang dan diet yang terukur. Tujuannya untuk melawan pengurangan masa tulang dan otot yang akan berlanjut lebih tajam pada usia tua,” ujarnya.

Ini bukan sekadar teori, tapi fakta ilmiah. Massa tulang dan otot mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Setelah itu, massa otot akan mulai berkurang, dan massa tulang akan menyusul menurun tajam setelah usia 50 tahun jika tidak dijaga dengan baik. Jadi, masa muda adalah waktu yang paling krusial untuk berinvestasi pada kesehatan tulang dan otot.

Bagaimana cara menabung kesehatan tulang? Dia menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik yang memberikan beban pada tulang. Olahraga seperti jogging, latihan beban, dan penguatan inti tubuh sangat efektif untuk mendukung penyerapan kalsium ke tulang. Aktivitas ini ibarat mengisi ulang baterai tulang, membuatnya lebih padat dan kokoh. Selain itu, nutrisi juga memegang peran vital. Konsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu, keju, ikan, sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan.

Namun, kalsium saja tidak cukup. Kita juga butuh vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Sumber vitamin D terbaik dan termurah adalah sinar matahari. Luangkan waktu untuk beraktivitas di luar ruangan agar kulitmu bisa memproduksi vitamin D secara alami.

Jika paparan matahari terbatas, konsumsi makanan yang diperkaya vitamin D (seperti beberapa jenis susu) atau suplemen bisa menjadi solusi. "Khusus vitamin D perlu memperhatikan aktivitas fisik di luar ruangan untuk paparan sinar matahari ke kulit. Makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin jarang ditemui, sehingga perlu makanan yang diperkaya misalnya susu dengan vitamin D atau suplemen vitamin D,” kata dr Kiki.

Terakhir, ia juga mengingatkan kita untuk menghindari gaya hidup yang merusak kesehatan tulang, seperti merokok, penyalahgunaan zat terlarang, dan konsumsi alkohol. Gaya hidup ini dapat menghambat kepadatan tulang, membuat “tabungan” yang sudah kita kumpulkan menjadi sia-sia.

Bagi mereka yang sudah memasuki usia lansia, bukan berarti terlambat. Dia menyarankan untuk tetap aktif dengan olahraga berdampak ringan, seperti aerobik dan latihan untuk mempertahankan gerak sendi. Ia menekankan untuk menghindari gerakan mendadak atau lompatan yang bisa berbahaya.

"Untuk menjaga kualitas tulang dan otot alat gerak atas, penting untuk bermain beban dengan terukur. Bagi para lansia, penting sekali untuk rutin memeriksakan kesehatan dan kesiapan sistem jantung, pernapasan, aliran darah serta kondisi sendi secara rutin,” ujarnya.