Bosan dengan Buah yang Itu-itu Saja? Coba Buah Plum Dong Ah...

alodokter

Toko swalayan dan pasar petani dipenuhi warna-warna cerah, dengan menara semangka hijau cerah dan pajangan buah beri warna-warni yang menjadi pusat perhatian. Tapi pernahkah Anda melihat plum?

Plum hadir dalam beragam warna, dengan hijau dan kuning bergabung dengan varietas merah, hitam, dan ungu yang lebih tradisional.

Plum musimnya antara Mei dan Desember dan mencapai puncaknya selama musim panas. Plum segar akan memiliki kulit yang asam dan daging buah yang manis dan berair.

Meskipun banyak buah tersedia dalam bentuk beku dan kalengan sepanjang tahun, plum lebih sering muncul di bagian produk segar.

“Plum cenderung lebih musiman,” kata Tracy Severson, ahli diet terdaftar di Pusat Kardiologi Preventif Universitas Kesehatan & Sains Oregon di Portland.

“Dan membeli produk yang sedang musim membantu memastikan rasa dan kepadatan nutrisinya berada pada puncaknya,” katanya.

Produk musiman juga memiliki keuntungan lain, termasuk kemungkinan lebih terjangkau.

Plum adalah camilan praktis yang bisa dibawa bepergian. Setelah dibilas sebentar dengan air dingin, hampir seluruh buahnya bisa dimakan.

***

Sebelum menyantapnya, ketahuilah bahwa plum adalah buah berbiji, yang berarti terdapat lubang keras – atau "biji" – di tengahnya.

Biji ini melindungi biji buah tetapi berukuran besar dan mudah dikeluarkan. Buah lain yang mengandung biji antara lain persik, ceri, dan nektarin.

Plum berasal dari Asia Tengah dan Timur, dan akhirnya menyebar ke barat hingga Eropa.

Produsen plum terbesar adalah Tiongkok, tetapi plum juga ditemukan di seluruh dunia.

Dua jenis utama yang ditanam di Amerika Serikat adalah Prunus salicina, varietas Jepang, dan Prunus domestica, varietas Eropa.

Apa pun jenis camilan yang Anda pilih, andalkan plum untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Satu buah plum berukuran sedang mengandung sekitar 30 kalori, 6 miligram vitamin C, dan hampir 1 gram serat.

Penelitian menunjukkan serat dapat membantu menurunkan kolesterol dan dapat mengurangi risiko aterosklerosis, penumpukan plak di arteri.

Severson mengatakan plum merah atau ungu tua sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung karena mengandung fitonutrien yang disebut antosianin.

Fitonutrien adalah senyawa alami pada tumbuhan yang dapat meningkatkan kesehatan, dan penelitian telah menunjukkan bahwa antosianin dapat meningkatkan kadar lipid – atau lemak – dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Antosianin, yang ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna merah, biru, dan ungu, juga telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif.

Karena plum dapat mendukung kesehatan otak, buah ini harus menjadi bagian dari beragam buah dan sayuran dalam pola makan Anda, kata Severson. "Apa yang baik untuk jantung Anda juga baik untuk otak Anda."

Bahkan jika Anda belum pernah merasakan kenikmatan menggigit plum matang, Anda mungkin sudah pernah mengemil versi buahnya yang keriput.

Plum kering – umumnya disebut prem – mengandung nutrisi dan manfaat kesehatan yang serupa, termasuk kalium, yang dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Semua prem terbuat dari prem, tetapi tidak semua prem dapat dikeringkan menjadi prem. Prune biasanya dibuat dari varietas plum Eropa, karena kulitnya lebih tebal dan daging buahnya padat sehingga cocok untuk dikeringkan.

"Proses pengeringan mengonsentrasikan beberapa nutrisi," kata Severson. Hal ini membuat plum memiliki kandungan vitamin K dan magnesium yang lebih tinggi per beratnya, yang bermanfaat untuk kepadatan tulang – terutama pada wanita pascamenopause, ujarnya.

Namun, kandungan air yang lebih rendah pada plum membuat kadar gulanya lebih pekat dan mungkin kurang mengenyangkan.

Severson memperingatkan bahwa penderita diabetes atau pradiabetes harus memperhatikan ukuran porsi buah kering karena mengonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan kadar glukosa darah.

Mengonsumsi plum juga dapat memiliki efek pencahar ringan, yang menurut Severson dapat meningkatkan kesehatan dan keteraturan usus.

Saat memasak atau memanggang dengan plum, waspadai bahan-bahan tersembunyi dalam resep yang dapat mengurangi manfaat kesehatannya.

Resep Asia, misalnya, terkadang menggunakan saus berbahan dasar plum. "Saus tersebut akan mengandung banyak gula dan natrium tambahan," kata Severson. Kelebihan natrium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Plum juga digunakan untuk membuat selai dan hidangan penutup, dan resepnya seringkali mengandung gula tambahan dalam jumlah besar.

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan asupan harian tidak lebih dari 9 sendok teh gula tambahan untuk pria, dan tidak lebih dari 6 sendok teh untuk wanita.

Untuk camilan manis yang menyehatkan jantung, Severson menyarankan untuk membelah plum menjadi dua dan memanggangnya hingga gula alaminya mengkaramelisasi buah.

"Beri sedikit yogurt Yunani tawar tanpa lemak di atasnya dan Anda akan mendapatkan hidangan penutup yang lezat tanpa tambahan gula," ujarnya.

Plum juga dapat menyegarkan salad. Untuk resep musim panas, Severson merekomendasikan untuk mencampur irisan buah segar dengan arugula, satu porsi keju feta tanpa lemak (135 gram), biji labu, dan vinaigrette sederhana.

Baik Anda menikmati buah plum sebagai camilan atau menggunakannya dalam resep, penyimpanan yang tepat akan menjaganya tetap segar.

Untuk memastikan buah plum sudah matang, tekan buahnya dengan lembut. Jika keras, biarkan matang secara alami pada suhu ruangan selama beberapa hari.

Setelah buahnya lunak, buah tersebut siap untuk dimakan atau disimpan di lemari es hingga lima hari. Jika buah plum terasa lembek, kemungkinan besar buah tersebut terlalu matang dan rasanya mungkin tidak enak.

Dan meskipun buah ini sesuai dengan namanya, jangan tertipu oleh buah plum gula. Manisan kecil berbentuk bulat ini mungkin mengandung sedikit plum kering atau buah-buahan lainnya, tetapi tidak akan menjadi camilan bergizi dengan lapisan gula tradisionalnya.

Jadi, pertimbangkan untuk membeli beberapa buah plum saat sedang musim. Dan jika buah ini sudah menjadi makanan pokok musim panas Anda, mungkin Anda tidak perlu memangkasnya dari menu makanan Anda.