Perut Buncit karena Kembung atau Lemak Perut Numpuk? Begini Cara Membedakannya

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pernahkah kamu bangun tidur dengan perut terasa kencang dan celana menjadi lebih ketat, entah itu setelah semalam menikmati makanan asin dan piza atau tanpa alasan yang jelas? Kamu mungkin bertanya-tanya, apakah ini hanya perut yang kembung atau lemak tubuh yang menumpuk?

Mengenali perbedaan antara keduanya sangat penting, tidak hanya untuk penampilan tetapi juga untuk kesehatan. Beberapa ahli gizi dan dokter menjelaskan perbedaan ini dan cara mengatasinya.

Menurut ahli gizi dari Running Dietitian, Allison Koch, RD, kembung adalah kondisi di mana area perut terasa penuh, kencang, dan terlihat bengkak. Kondisi ini bisa terjadi saat makan, minum, atau memiliki terlalu banyak gas di saluran pencernaan. Rasanya bisa bervariasi dari ketidaknyamanan ringan hingga nyeri yang hebat.

Sementara itu, lemak perut (terutama yang menumpuk di area tengah tubuh) berkembang seiring waktu dan cenderung bertahan lebih lama. "Rasanya lembut, tidak kencang," kata Koch dikutip dari laman Cnet pada Senin (11/8/2025).

Penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak tubuh itu berbahaya. Lemak berfungsi untuk menjaga tubuh tetap hangat dan menyimpan vitamin penting seperti A, D, E, dan K. Lemak juga krusial untuk fungsi gula darah, otak, hormon, dan metabolisme yang tepat.

Pendiri Body Designs by Mary, Mary Sabat, RD, mengatakan lemak perut yang bisa dirasakan dan dicubit adalah lemak subkutan, yang menumpuk tepat di bawah kulit. Jenis lemak ini umumnya dianggap kurang berbahaya dibandingkan lemak visceral, yang berada lebih dalam di dalam tubuh. Perbedaan utama lainnya adalah kembung biasanya mereda dengan sendirinya, sedangkan lemak membutuhkan perubahan gaya hidup secara keseluruhan, seperti diet dan olahraga.

Cara Membedakan Kembung dan Lemak Perut

Selain perbedaan tekstur dan durasi, ada beberapa cara lain yang bisa Anda gunakan untuk membedakan antara kembung dan lemak perut:

1. Perhatikan perut pada pagi hari

"Saat bangun tidur dalam keadaan puasa, makanan sudah meninggalkan perut kita dan mungkin sudah berada di usus besar, jadi kita tidak merasakan dan melihat perut kembung," ujar seorang koki nabati dan pemilik Delish Knowledge, Alex Caspero, RD. Jika perut saat bangun tidur jauh lebih rata daripada saat tidur, kemungkinan besar yang Anda alami adalah masalah pencernaan.

2. Perhatikan aktivitas kamar mandi

"Sembelit menyebabkan berat badan bertambah sampai tubuh Anda melepaskan limbah yang ditahannya," kata konsultan klinis di bidang nutrisi,  Lisa M Davis, PhD.

Kondisi ini dapat menyebabkan perut membesar. Davis mengatakan Irritable Bowel Syndrome (IBS), asupan serat yang rendah, PMS, perubahan pola tidur, stres, dan bahkan bepergian bisa menyebabkan sembelit.

3. Ketahui bentuk tubuh

Caspero mengatakan penambahan berat badan karena lemak jarang terjadi hanya di satu area. Lemak menyebar ke seluruh tubuh, termasuk lengan, perut, bokong, wajah, dan paha. Sebaliknya, kembung hanya berfokus di area perut.

4. Perhatikan siklus menstruasi

Perubahan hormon seks perempuan selama siklus menstruasi, terutama estrogen dan progesteron, dapat menyebabkan retensi air yang signifikan. "Cairan ini bisa menyebar ke seluruh tubuh, tetapi tampaknya paling memengaruhi perut," kata Davis.

5. Evaluasi setelah makan

"Kembung cenderung terjadi di sekitar dan setelah waktu makan dan berubah sepanjang hari. Jika Anda makan siang dan merasa kembung setelahnya, tetapi perasaan itu hilang saat Anda berolahraga, kemungkinan itu adalah kembung," ujar Caspero.

"Makanan dengan banyak karbohidrat atau garam juga bisa membuat jaringan menahan air," kata Davis menambahkan.

Penyebab Kembung dan Lemak Perut

Berikut ini beberapa penyebab perut kembung:

"Sebagian besar waktu kembung disebabkan oleh akumulasi gas di saluran pencernaan," kata seorang ahli gastroenterologi, Bryan Curtin, MD.

Beberapa penyebab umum lainnya adalah:

-Mengunyah banyak permen karet

-Makan terlalu cepat

-Memiliki penyakit pencernaan seperti penyakit Crohn, IBS, atau kolitis ulseratif

-Minum banyak minuman berkarbonasi

-Mengonsumsi terlalu banyak makanan berserat

-Mengalami sembelit

-Mengonsumsi produk susu jika memiliki intoleransi laktosa.

Penyebab lemak perut:

Asupan kalori berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, dan gaya hidup yang stres dapat menyebabkan penambahan berat badan yang menumpuk sebagai lemak di sekitar perut. Makanan tertentu, seperti alkohol, makanan tinggi lemak trans, dan minuman atau makanan manis, juga dapat berkontribusi pada penumpukan lemak perut. Selain itu, menopause juga bisa menjadi penyebab karena perubahan kadar hormon, terutama penurunan estrogen.

Cara Mengurangi Lemak Perut dengan Aman

Sabat menekankan tidak mungkin menghilangkan lemak hanya di satu area tertentu. Untuk mengurangi lemak perut, Anda perlu menerapkan strategi penurunan berat badan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:

1. Ciptakan defisit kalori: Konsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar melalui pola makan yang teratur, kontrol porsi, dan olahraga.

2. Makan makanan seimbang: Fokus pada diet yang kaya buah, lemak sehat, protein tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian utuh. Minimalkan makanan olahan dan minuman manis.

3. Tidur yang cukup: Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kurang tidur bisa mengganggu hormon dan meningkatkan nafsu makan.

4. Kelola stres: Stres kronis dapat menyebabkan penumpukan lemak perut. Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau mengejar hobi.

5. Olahraga rutin: Kombinasikan latihan kardiovaskular (bersepeda, lari, berenang) dan latihan kekuatan untuk meningkatkan metabolisme dan membangun massa otot. Latihan HIIT juga efektif untuk mengubah komposisi tubuh.

6. Fokus pada otot inti: Meskipun tidak bisa menghilangkan lemak di satu titik, Anda bisa memperkuat dan mengencangkan otot perut. Latihan seperti bicycle crunches, plank, dan crunches dapat membantu.