Makanan yang Bantu Turunkan Lemak Tubuh Hingga 2 Persen dalam Sebulan Menurut Ahli Gizi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Banyak orang beranggapan bahwa untuk menurunkan berat badan, olahraga adalah satu-satunya kunci. Faktanya, olahraga memang penting, tapi bukanlah satu-satunya faktor penentu. Kunci sukses dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan terletak pada kombinasi pola makan sehat, tidur berkualitas, manajemen stres, dan tentu saja, konsistensi.

Menurut ahli gizi ISSA dan pendiri THOR: The House of Rose, Terry Tateossian, makanan yang tepat memegang peran krusial dalam proses ini. "Makanan yang tepat membantu kamu merasa kenyang, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta memberi sinyal pada tubuh untuk membakar lemak daripada menyimpannya," ujarnya dilansir laman Eat This Not That pada Rabu (27/8/2025).

Ia mengatakan mengonsumsi protein, serat, dan lemak sehat adalah cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap kenyang dan berenergi. "Saat kadar gula darahmu tetap stabil, tubuh jauh lebih mungkin menggunakan cadangan lemak sebagai energi daripada terus-menerus bergantung pada gula," ujar Tateossian.

Untuk membantu masyarakat mencapai tujuan ini, Tateossian merekomendasikan 10 jenis makanan yang bisa membantu penurunan lemak tubuh hingga dua persen dalam sebulan. Berikut adalah beberapa di antaranya:

Telur

Telur dianggap sebagai pondasi sempurna untuk diet pembakaran lemak. "Telur adalah pondasi sempurna untuk penurunan lemak karena kaya akan protein berkualitas tinggi dan leusin, asam amino yang mengaktifkan sintesis protein otot," kata Tateossian. Ia menyebut bahwa memulai hari dengan dua hingga tiga butir telur bisa menstabilkan gula darah, menekan hormon lapar (ghrelin), dan meningkatkan efek termik makanan, yang membuat tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencernanya.

Salmon liar

Salmon liar, sarden, atau makarel kaya akan protein dan asam lemak omega-3. "Omega-3 (EPA/DHA) menurunkan peradangan sistemik dan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih cenderung membakar lemak daripada menyimpannya," ujar Tateossian. Ia menyebut kandungan protein yang tinggi dalam salmon juga membantu menjaga massa otot, yang sangat penting saat tubuh mengalami defisit kalori.

Greek yogurt tanpa pemanis

Penuh nutrisi untuk membakar lemak, Greek yogurt tanpa pemanis mengandung 15-20 gram protein per cangkir. "Protein ini dicerna secara perlahan sehingga membuatmu kenyang selama berjam-jam dan mengurangi keinginan untuk ngemil," jelas Tateossian. Proses fermentasinya juga baik untuk kesehatan mikrobioma usus dan metabolisme lemak.

Sayuran hijau

Sayuran seperti bayam, brokoli, dan kubis Brussels rendah kalori namun bervolume tinggi, membuat perut terasa penuh. "Mereka kaya akan kalium dan magnesium (baik untuk sensitivitas insulin dan fungsi otot)," kata Tateossian. Kandungan seratnya juga membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi rasa ngidam.

Buah beri

Buah beri seperti bluberi, rasberi, dan stroberi adalah pilihan ideal untuk mengendalikan keinginan makan manis. "Buah beri memberikan rasa manis dengan kandungan gula yang jauh lebih sedikit dan dosis tinggi serat serta polifenol," kata Tateossian. Ini adalah alternatif yang memuaskan dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu keinginan ngemil kembali.

Lentil dan kacang-kacangan

Lentil, chickpea, dan kacang hitam menggabungkan protein nabati dengan serat larut, kombinasi yang sangat efektif untuk meredam lonjakan gula darah. "Kombinasi ini meningkatkan sensitivitas insulin dari waktu ke waktu dan secara alami membantu mengurangi kalori tanpa harus menahan lapar," ujar Tateossian.

Alpukat

Alpukat adalah buah serbaguna yang kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal. "Lemak dan serat memperlambat pencernaan sehingga membuatmu kenyang lebih lama, secara halus mengurangi kebiasaan ngemil dan makan larut malam," kata Tateossian. Ia juga menambahkan bahwa alpukat membantu penyerapan vitamin larut lemak dari sayuran hijau.

Dada ayam atau kalkun

Unggas tanpa lemak seperti dada ayam atau kalkun memiliki efek termogenik yang tinggi, artinya tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya. "Mempertahankan atau menambah massa otot adalah kunci utama untuk meningkatkan metabolisme basal, terutama setelah usia 40," ujar Tateossian.

Teh hijau atau matcha

Katekin dalam teh hijau, terutama EGCG, dapat meningkatkan oksidasi lemak. "Saya suka mengonsumsinya sebelum kardio karena meningkatkan fokus dan daya tahan tanpa lonjakan gula seperti kebanyakan minuman energi," ujar Tateossian.

Biji chia

Meskipun kecil, biji chia sangat bermanfaat. "Chia membentuk gel di dalam perut yang memperlambat penyerapan karbohidrat, meratakan kurva gula darah, dan membuatmu kenyang," kata Tateossian. Selain itu, biji chia juga mengandung omega-3 nabati dan protein.